Συνταγές
Δημήτριος Τζιράρκας - Διαιτολόγος - Διατροφολόγος - Αιγάλεω Αττική
|
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΑΛΑ ΚΡΕΜ (ΜΕΡΙΔΕΣ 2)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε αντικολλητικό σκεύος με ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, σοτάρετε ελαφρά ένα τριμμένο ξερό κρεμμύδι & 2 μερίδες από στήθος ή φιλέτο μπούτι κοτόπουλου ή γαλοπούλας (κομμένες σε κύβους, χωρίς κόκαλα & πέτσα).
Σβήνετε με 3 κουταλιές σούπας λευκό ξηρό κρασί και αφού εξατμιστεί, ρίχνετε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Αφήνετε να βράσει μέχρι να μαλακώσει το κρέας. Στην συνέχεια προσθέτετε ένα φλιτζάνι μανιτάρια κομμένα σε φετούλες, λίγο αλάτι και συνεχίζετε το μαγείρεμα.
Σε μισό φλιτζάνι του τσαγιού γάλα εβαπορέ (4% σε λιπαρά), διαλύετε 2 κουταλάκια του γλυκού απαλή μουστάρδα και μισό κουταλάκι του γλυκού κορν – φλάουρ. Χαμηλώνετε τη φωτιά και ρίχνετε το παραπάνω μείγμα στο φαγητό. Ανακατεύετε έως ότου δέσει η σος. Τέλος, πασπαλίζετε με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Συνοδεύεται με μία πλούσια σαλάτα της αρεσκείας σας, προσθέτοντας μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού.
Μπορείτε να προσθέσετε & 1 φλιτζάνι βρασμένο αναποφλοίωτο ρύζι ή 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (αν υπάρχει στο πρόγραμμα διατροφής σας).
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
|
ΜΠΙΦΤΕΚΙΑ (ΜΕΡΙΔΕΣ 1)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε ένα μεγάλο μπολ ζυμώνετε ένα φλιτζάνι του τσαγιού άπαχο μοσχαρίσιο κιμά με μισή τριμμένη ντομάτα (χωρίς υγρά), ένα μικρό ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι, μία μικρή τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης, μία κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης, λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και δυόσμο, μία πρέζα μίγματος μπαχαρικών για μπιφτέκια, λίγο αλάτι, λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ένα κουταλάκι του γλυκού ξύδι βαλσαμικό.
Πλάθετε τον κιμά σε μικρά μπιφτέκια. Μπορείτε να τα ψήσετε στο τεφάλ ή στο γκριλ. Όταν ψηθούν τα περιχύνετε με μια σος που θα φτιάξετε από το χυμό μισού μικρού λεμονιού, δύο κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, ένα κουταλάκι του γλυκού απαλή μουστάρδα και λίγη ρίγανη.
Συνοδεύεται με μία πλούσια σαλάτα της αρεσκείας σας (με φρέσκα ή βραστά λαχανικά), προσθέτοντας 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο & λίγο χυμό λεμονιού.
Μπορείτε να προσθέσετε μία φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ολικής (ή 2 παξιμαδάκια τύπου Μάννα ή 1 πατάτα βραστή ή ψητή).
|
|
|
|
|
|
|
ΖΥΜΑΡΙΚΑ ΜΕΣΟΓΕΙΟΥ (ΜΕΡΙΔΕΣ 1)
Σε αντικολλητικό σκεύος με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σιγοψήνετε τρεις ώριμες τριμμένες ντομάτες (ή μισή τυποποιημένη συσκευασία με ντοματάκια). Προσθέτετε ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού κέτσαπ, μισή σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο, λίγη ρίγανη, λίγο αλάτι και λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Όταν δέσει η σάλτσα, ρίχνετε 5 ψιλοκομμένες μαύρες ελιές και μία μερίδα εστιατορίου βρασμένα ζυμαρικά (περίπου 1 ½ φλιτζάνι τσαγιού αν πρόκειται για γυναίκα και 2 φλιτζάνια του τσαγιού αν πρόκειται για άντρα) και ανακατεύετε.
Αποσύρετε από τη φωτιά και σερβίρετε, αφού πασπαλίσετε με δύο μικρά τριμμένα κομμάτια τυρί φέτα, όσο είναι ακόμα ζεστά τα ζυμαρικά.
Συνοδεύετε με μία πλούσια σαλάτα από λαχανικά της αρεσκείας σας με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και λίγο χυμό λεμονιού.
|
|
| |
|
|
| |
|
|
| |
|
|
|
ΨΑΡΙ ΑΛΑ ΣΠΕΤΣΙΩΤΑ (ΜΕΡΙΔΕΣ 1)
ΥΛΙΚΑ
- Μία μερίδα φιλέτο ψαριού (όπως γλώσσα ή πέρκα) ή λυθρίνι ή μπαρμπούνι
- Δύο ξερά κρεμμύδια σε ροδέλες
- Δύο σκελίδες σκόρδο σε λεπτά φετάκια
- Τέσσερα καρότα σε ροδέλες
- Δύο ντομάτες κομμένες σε φέτες
- Ένα ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
- Μισό κουτί ντομάτα κονκασέ
- Δύο κουταλιές της σούπας λευκό κρασί
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- Αλάτι & πιπέρι
|
|
|
|
|
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο, σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο. Προσθέτετε τα καρότα, το κονκασέ, αλάτι, πιπέρι και σβήνετε με το κρασί. Αφήνετε τη σάλτσα να βράσει για πέντε λεπτά. Σε αντικολλητικό ταψί, τοποθετείτε το ψάρι, περιχύνετε με τη σάλτσα και τον μαϊντανό. Βάζετε τις ροδέλες ντομάτας πάνω από το ψάρι και ψήνετε σε δυνατό φούρνο για 45 λεπτά περίπου. Συνοδεύετε με σαλάτα από βραστά λαχανικά (όπως χόρτα, κολοκυθάκια, μπρόκολο) με 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, λεμόνι ή ξίδι. Μπορείτε να προσθέσετε μία φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ολικής (ή 2 παξιμαδάκια τύπου Μάννα ή 4 με 5 κομμάτια πατάτες φούρνου).
|
|
ΣΑΛΑΤΑ ΤΟΥ ΣΕΦ (ΜΕΡΙΔΕΣ 1)
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Φτιάχνετε μία σαλάτα με μαρούλι κομμένο σε χοντρές λωρίδες. Τη βάζετε σε ένα μπολ και προσθέτετε κομμένα : μισή ντομάτα (χωρίς σπόρους και υγρά), μισό αγγουράκι, λίγο τριμμένο καρότο, ένα σφιχτό βραστό αυγό, μία φέτα βραστή γαλοπούλα και μία λεπτή φέτα τυρί για τοστ. Αλατίζετε ελαφρά και ανακατεύετε.
Ετοιμάζεται μια σως με δύο κοφτές κουταλιές της σούπας άπαχο στραγγιστό γιαούρτι, δύο κοφτά κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα με λίγα λιπαρά, ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού κέτσαπ και δύο με τρεις σταγόνες ξίδι βαλσαμικό και περιχύνετε τη σαλάτα.
Συνοδέψτε την σαλάτα σας με 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές ολικής (ή 2 παξιμαδάκια τύπου Μάννα).
|
|
| |
|
|
